Birbirini tamamlayan gıdalar nelerdir?

Tükettiğimiz gıdaların helal ve doğal bir kaynaktan gelmesinin yanı sıra vücudumuz için sağlıklı olmasını da göz önünde bulundururuz.

Farklı branşlarda pek çok uzmanın ifade ettiği üzere, gıda tercihlerimizin bütünsel sağlığımıza hizmet etmesi için çeşitli besinlerden aynı öğün yahut gün içerisinde karar miktarınca yiyip içmek önemlidir. Bazı yiyecekler farklı bileşenleri vücudumuzun ihtiyaç duyduğu oranda içermek ve birlikte faaliyet göstermek suretiyle birbirini tamama erdirir.

Gıdaların içeriğinde bulunan karbonhidrat, yağ, protein, mineral gibi gıda bileşenlerinin bir başka ifadeyle besin öğelerinin sayısı yetmişi bulmaktadır. Tek bir gıda maddesi, örneğin ekmek, süt ya da et, her bir gıda bileşenini arzu edilen düzeyde sağlayamaz. Bazı gıdalar belirli gıda bileşenlerinden zengin, bazılarından yoksun olabilir. Bazı gıdalar kendilerine mahsus başka bir gıda maddesiyle birlikte tüketildiğinde birbirini takviye etmekte, vücut tarafından daha kolay emilmekte ve kullanılmaktadır. 

Buna göre;

* Yumurta, sebze ve tahılla birlikte yendiğinde kan kolesterolüne olumsuz etkisi azalır.

* Tahıl ve bakliyatlar birbirini protein yapıtaşları yönünden takviye eder, ayrıca süt ürünleriyle yendiğinde gıdanın protein kalitesi ve vitamin içeriği artar.

* Bakliyatlar, C vitamini içeren gıdalarla yendiğinde demir ve kalsiyum gibi minerallerin emilimi artar.

* İşlenmiş etler, C ve E vitamini içeren gıdalarla yendiğinde nitrit ve nitrat tuzları gibi zararlı katkı maddelerinin yan etkisi azalır.

* Sebze ve meyveler, tam tahıllarla yendiğinde kronik hastalıkların gelişme riski azalır.

* Tam tahıllar, ekşi maya ile hazırlandığında zor sindirilen fitik asit içeriği azalır ve çinko, bakır, selenyum gibi minerallerin emilimi artar.

* A, E, K vitamini içeren sebze ve meyveler, doymamış yağlar ile harmanlandığında A ve E vitaminleri, lutein, likopen, beta karoten ve minerallerin emilimi artar.

* Sebze ve meyvelerin söğüş doğranıp çiğ yenmesiyle de B2, B11, C vit ve folat gibi mineral emilimi artar.

Mutfağını daha sağlıklı hale getirmek isteyenler için geleneksel yahut coğrafi işaretli gıda örneklerinin bulunduğu birbirini tamamlayan gıda örnekleri şöyledir:

1. Maydanoz ve yeşil soğanlı yumurta salatası, haşlanmış yumurta ve brokoli, çırpılmış yumurta soslu fırınlanmış karnabahar, dereotlu yulaflı omlet, yumurtalı ıspanak yemeği ile tam tahıllı ekmek.

2. Erişteli yeşil mercimek yemeği, tam buğday unundan yeşil mercimek böreği, İspir kuru fasulye ile Tosya pirinç pilavı. Yulaflı süt, yoğurtlu yeşil mercimek yahut yüksük çorbası (A ve C vitamini).

3. Yeşil mercimek salatası, piyaz, zeytinyağlı barbunya.

4. Sucuk, pastırma ya da kavurma gibi işlenmiş et ürünlerinden birinin yanına maydanoz, tere, marul, kereviz çorbası, ıspanak yemeği, zeytinyağlı limonlu kuşkonmaz, yahut ceviz (C ve E vitamini, antioksidanlar).

5. Yulaf ezmesi, keten tohumu yahut susam gibi yağlı tohumlardan serpilmiş meyve salatası. Yulaf kepeği ve tarçın serpilmiş elma dilimleri (C, B vitamini, beta glukan ve pektin).

6. Ekşi mayalı tam buğday ekmeği, ekşi mayalı  siyez ekmeği yahut çavdar ekmeği, atıştırmalık olarak ekşi mayalı tam karakılçık unundan galeta yahut kurabiye.

7. Çiğ pancar turşusu (folat), zeytinyağında hafif kavrulmuş havuç (A vitamini beta karoten), havuç tarator ( sarımsaklı yoğurtlu ve cevizli pişmiş havuç salatası), zeytinyağlı brokoli yemeği (E vitamini). Haşlanmış ıspanak salatası yahut soğan ve zeytinyağında kavrulmuş ıspanak (A, B11, E, K vitamini, lutein). Zeytinyağında pişirilmiş domates (likopen). Söğüş doğranmış zeytinyağlı domates (A vitamini), söğüş doğranmış yeşil ve kırmızı biber (C vitamini), ezilmiş sarımsak (alisin). Yıkanmış, demet halinde taze soğan ve maydanoz (C ve B2 vitamini). 

Karar miktarı nedir?

Sağlıklı beslenebilmek için besin çeşitliliğine dikkat etmek kadar hangi gıdaların ne miktarlarda yeneceği ve hangi yöntemler uygulanarak tüketime hazırlanacağı da önemlidir. Sağlıklı Yemek ve Fiziksel Aktivite Piramidi” besin çeşitliliğine dayalı sağlıklı beslenme ilkesine dayanarak günlük tüketilmesi tavsiye edilen porsiyon miktarlarını görsel açıdan sunar.  Arzu edenler internet ortamında erişime açık olan bu kaynağa müracaat edebilir.